IMPORTANCIAS Y
PROPIEDADES DE LAS PLANTAS QUE ESTAN SEMBRADAS
EN
EL
HUERTO ESCOLAR
“EL JARDIN DE
LOS SUEÑOS ABAJO CADENAS”
Raphanus sativus
El rábano pertenece a la familia de las
Crucíferas. En ella se engloban 380 géneros y unas 3.000 especies propias de
regiones templadas o frías del hemisferio norte. En las crucíferas también se
incluyen verduras como las coles y los berros. La importancia de esta familia
de hortalizas reside en que contienen unos compuestos de azufre, considerados
como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades. Se conoce la
existencia de seis especies de rábano, pero tan sólo se cultiva el conocido con
el nombre científico de Raphanus sativus.
ORIGEN Y VARIEDADES
Se considera a China como el lugar de origen
de los rábanos, aunque este es un dato que no se ha determinado de forma
concluyente. Sin embargo, sí se sabe que los egipcios y babilonios ya lo
consumían hace más de 4.000 años. Parece que fue hacia el año 400 a.C., cuando
comenzó a consumirse en China y Corea.
En la época de los griegos y romanos
se convirtió en un alimento muy apreciado. Fueron éstos últimos quienes
extendieron su cultivo por toda Europa. En la actualidad, es en los países del
Lejano Oriente donde más se aprecia y se consume.
Los rábanos se pueden clasificar en
función de su forma y de su color. De este modo se distinguen tres variedades:
Ø procede de Japón
y se caracteriza por su forma cilíndrica y alargada. Es de color blanco y sabor
suave.
Ø tiene forma cilíndrica
y redondeada. Su piel es de color negro y muy difícil de digerir, mientras que
su carne es blanca y más digestiva.
Ø son una variedad
que puede presentar forma esférica, ovalada o cilíndrica. Su piel es de color
rojo, rosado, morado o blanco, y su carne siempre es blanca.
La
forma y color que presentan los rábanos dependen también de su temporada. Por
ello, también se pueden clasificar en función de su época de cultivo en:
Ø tienen forma
esférica y su tamaño no suele ser muy grande.
Ø su forma es
alargada y su tamaño mayor que los de primavera. En general, los rábanos de
primavera y los de verano son variedades que se consumen crudas.
Ø son de mayor
tamaño que los anteriores y suelen cocerse antes de su consumo.
SU MEJOR ÉPOCA
Los rábanos se cultivan al aire libre en primavera y verano, mientras que en
otoño su cultivo se lleva a cabo en invernaderos. De esta forma se puede
disponer de ellos todo el año. Sin embargo, su mejor época es en los meses de
mayo, junio y julio, periodo en el que tienen mayor presencia en los mercados y
tiendas de alimentación.
CARACTERÍSTICAS
redonda
o alargada según la variedad a la que pertenezcan.
las variedades
alargadas miden de 10 a 15 centímetros, mientras que las redondas tienen un
diámetro de unos 2 ó 3 centímetros. Su peso en el mercado suele ser de unos 70
gramos, si bien hay ejemplares que pueden llegar a pesar hasta 1 kilo o más.
la
piel puede ser negra, morada, roja, blanca o roja y blanca, mientras que la
carne es siempre blanca, excepto en algunas variedades asiáticas en las que
adquiere un tono rosado.
ligeramente
picante.
CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO
Han de seleccionarse rábanos de tamaño mediano porque su consistencia es menos
fibrosa. Es preferible elegir ejemplares carnosos, firmes, de color rojo vivo y
de piel suave, entera y sin fisuras. Si los rábanos conservan las hojas, éstas
han de tener un color intenso que garantice su frescura. Las piezas muy grandes
o blandas y las que presenten cuello amarillento han de ser rechazadas.
Para que los rábanos conserven sus cualidades durante el mayor tiempo posible,
es aconsejable eliminar las partes verdes debido a que éstas aceleran su
desecación. Una vez eliminadas, los rábanos han de guardarse en el frigorífico
en bolsas de plástico perforadas. En estas condiciones se conservan hasta siete
días. Se aconseja no lavarlos hasta el momento de su consumo.
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El rábano es un alimento con un bajo
aporte calórico gracias a su alto contenido en agua. Tras el agua, su principal
componente son los hidratos de carbono y la fibra.
De su contenido vitamínico destaca la
vitamina C y los folatos.
La vitamina C tiene acción
antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes,
glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la
resistencia a las infecciones.
Los folatos colaboran en la
producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y
la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
Los minerales más abundantes en su composición son el potasio y el yodo, que
aparece en cantidad superior a la de la mayoría de hortalizas. Contiene
cantidades significativas de calcio y fósforo. El magnesio está presente, pero
en menor proporción.
El calcio del rábano no se asimila
apenas en comparación con los lácteos y otros alimentos que se consideran
fuente importante y de gran aprovechamiento de este mineral.
El potasio es un mineral necesario
para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad
muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera
de la célula.
El yodo es un mineral indispensable
para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ésta regula el
metabolismo, además de intervenir en los procesos de crecimiento.
El magnesio se relaciona con el
funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, forma parte de huesos
y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
En la composición de los rábanos
destaca la presencia de compuestos de azufre de acción antioxidante.
Dichas sustancias son en parte
responsables del efecto diurético y digestivo de los rábanos. Aumentan la
secreción de bilis en el hígado (efecto colerético) y facilitan el vaciamiento
de la vesícula biliar (acción colagoga), además de conferirle su sabor picante
característico.
Su bajo aporte calórico convierte al rábano en un alimento adecuado en una
dieta de control de peso, ya que cien gramos de esta hortaliza aportan menos de
veinte calorías.
Los rábanos son ricos en vitamina C y compuestos de azufre considerados como
potentes antioxidantes de efectos beneficiosos para la salud.
Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La
respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro
organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los
radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la
salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y
los lípidos o grasas.
Existen situaciones que aumentan la
producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la
contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas
ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
La relación entre antioxidantes y la
prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien
sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal
colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y
desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales
libres que modifican el llamado mal colesterol, contribuyendo a reducir el riesgo
cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de
antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de
enfermedades degenerativas.
Los rábanos, por su alto contenido de agua y de potasio, poseen una acción
diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son
beneficiosos en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales,
retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se
eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como
ácido úrico, urea, etc.
La mayoría de las propiedades del
rábano se deben a la presencia en su composición de compuestos que tienen la
propiedad de estimular las glándulas digestivas, a la vez que provocan un
aumento del apetito.
Su consumo resulta beneficioso en
diferentes patologías biliares y hepáticas gracias a la presencia de intibina e
inulina (hidrato de carbono complejo formado con unidades de fructosa que
favorece la digestión).
La intibina es una sustancia amarga
con efecto colagogo, es decir, que favorece el vaciamiento de la vesícula
biliar y estimula el funcionamiento del hígado, con lo que favorece la
digestión de las grasas.
Por este motivo, se considera al
rábano como una hortaliza válida en la dieta de personas con vesícula e hígado
perezosos o dispepsia (malas digestiones).
Los rábanos presentan en su composición compuestos de azufre que producen flatulencias
y dificultan la digestión. Por lo tanto, es aconsejable que las personas que
presenten trastornos digestivos de este tipo moderen el consumo de dichas
hortalizas.
El rábano es un alimento adecuado en
la alimentación de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en
folatos. Ésta es una vitamina importante para asegurar el correcto desarrollo
del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su
deficiencia puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida
o la anencefalia.
Los requerimientos de folatos son
superiores también en los niños, por lo que incluir los rábanos en su
alimentación habitual es una forma aconsejable de prevenir deficiencias.
El desarrollo de bocio constituye un
crecimiento de la glándula tiroides. La aparición de esta enfermedad está
relacionada con un consumo muy bajo o nulo de yodo.
Las dietas deficientes en yodo son
más comunes en países desarrollados. Esta deficiencia puede desaparecer con el
empleo de sal yodada, aunque también existen alimentos que aportan este
mineral, como es el caso de los rábanos.
Los compuestos de azufre presentes en
los rábanos hacen que éstos presenten propiedades antibacterianas, balsámicas y
expectorantes. Por ello, es una hortaliza que se puede incluir en la dieta de
personas con afecciones respiratorias como catarros y bronquitis.
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Composición por 100
gramos de porción comestible
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Energía (Kcal)
|
16
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Agua (ml)
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94,4
|
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Proteínas (g)
|
1
|
|
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|
Hidratos carbono (g)
|
2,7
|
|
|
|
|
|
Fibra (g)
|
1
|
|
|
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|
Potasio (mg)
|
240
|
|
|
|
|
|
Fósforo (mg)
|
31
|
|
|
|
|
|
Magnesio (mg)
|
11
|
|
|
|
|
|
Yodo (mcg)
|
20
|
|
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|
|
Sodio (mg)
|
27
|
|
|
|
|
|
Folatos (mcg)
|
45
|
|
|
|
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|
Vitamina C (mg)
|
20
|
|
|
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|
|
mcg = microgramos
(millonésima parte de un gramo)
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